サウナで筋肉痛の緩和

2023.8.11

サウナ

こんにちは、ととの居神楽坂です。
今回は、サウナと筋肉痛の関係について紹介いたします

サウナに通っている人の中には、スポーツや運動をしている方が多いと思います。
筋肉痛を少しでも和らげたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

【筋肉痛とは？】

筋肉痛は、運動や身体活動によって筋肉が疲労し微小な損傷を受けた結果起こる症状です。一般的には、運動や激しい動きを行った後に数時間から数日後に現れます。

【原因】

筋肉の使用や負荷の変化

激しい運動や活動を始めたり通常より強い負荷をかけたりすると筋肉が疲労し、微小な損傷を受けることがあります。

筋肉の炎症反応

筋肉が損傷を受けると身体は炎症反応を引き起こし、損傷した筋肉の修復と再生を促します。この炎症反応が筋肉痛の一因となります。

乳酸の蓄積

運動中に筋肉が酸素を使い切ると乳酸が蓄積されます。乳酸は筋肉痛を引き起こす一因となると考えられています。

一般的な筋肉痛の症状には、筋肉の痛みやこわばり、運動時の制限、触れることによる板もが含まれます。これらの症状は通常数日から1週間で自然に緩和されます。

【種類】

延髄筋肉痛

運動や身体活動の後に数時間から現れる痛みです。主に新しい運動や活動を行ったり通常よりも強い負荷をかけたりした場合に起こります。筋肉の炎症反応や微小な損傷が関与しています。

急性筋肉痛

急な運動や活動によって引き起こされる筋肉痛です。例えば激しい運動や筋肉に負荷をかける動作をした後に生じることがあります。急性筋肉痛は通常短期間で軽減されます。

慢性筋肉痛

持続的な筋肉痛で数週間以上続くことがあります。
慢性筋肉痛は、運動や過度な持続、反復的な運動、過剰なストレスなどが原因となることがあります。慢性筋肉痛は適切な治療やリハビリテーションが必要となる場合があります。

筋肉痙攣

筋肉が無意識的に収縮し、痛みや痙攣を引き起こす状態です。
筋肉痙攣は、疲労、過度の運動、電解質の不均衡などが原因となることがあります。

【サウナによる筋肉痛緩和】

サウナは筋肉痛の緩和に一定の効果があると言われています。

血行促進

サウナに入ることで、体温が上昇し、血管が拡張します。これにより、血液の循環が促進され、酸素や栄養素が筋肉に効率的に供給されます。また、老廃物や乳酸などの代謝物も排出されやすくなります。血行の改善により、筋肉の回復が促され、筋肉痛の緩和につながると考えられています。

筋肉の緊張緩和

サウナの高温環境に長時間滞在することで、筋肉の緊張がほぐれます。筋肉は熱によって柔らかくなり、硬直状態が解消されます。これにより、筋肉痛の原因となる筋肉の過剰な緊張が緩和され、痛みが和らぐ可能性があります。

リラックス効果

サウナに入ることで、身体的なリラックス効果が得られます。ストレスや疲労が軽減され、心身の緊張がほぐれます。リラックス状態になることで、筋肉の緊張や痛みが緩和されることがあります。

【効果的なサウナの入り方】

筋肉痛の緩和に効果的なサウナの入り方について説明します。以下の手順に従って、適切な方法でサウナを利用することが重要です。

ハイドレーション（水分補給) ⇒サウナに入る前に事前に適切な水分補給を行いましょう。サウナでは多くの汗をかくため、脱水症状を予防するためにも、事前に水分を摂取しておくことが大切です。
シャワー ⇒サウナに入る前にシャワーを浴びて体を清潔にしましょう。また、シャワーを浴びることで体温が下がり、サウナに入った際の体への負担を軽減する効果もあります。
サウナ⇒サウナの滞在時間は個人差がありますが、初めての方や体調が万全でない場合は、短時間から始めましょう。通常は10〜15分程度の滞在が適切です。慣れてきたら、徐々に滞在時間を延ばしていくこともできます。
水風呂⇒サウナを利用した後は、冷水シャワーや水風呂などで体温を下げることがおすすめです。水風呂の入りすぎは良くないため、全身が水に浸かってから１−２分程度で呼吸する際に気道が冷えてきた感覚「スースーと冷たい空気が通る感覚」があれば、水風呂を出るサインと言われています。その後は、ゆっくりと体を休め、水分補給を行いましょう。
休憩⇒サウナの利用中には、定期的な休憩を取ることが大切です。体を冷やし、休息をとるために、サウナから出て涼しい場所で休む時間を設けましょう。休憩中に水分補給も忘れずに行いましょう。

【注意点】

健康状態

サウナは高温環境であり、心臓や血圧に影響を与える可能性があります。心臓疾患や高血圧などの持病がある場合は、医師に相談してから利用することをおすすめします。

妊娠中や授乳中の方

妊娠中や授乳中の方は、サウナ利用について医師と相談してください。高温環境が胎児や乳児に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

過度な利用の回避

サウナは適度な利用が重要です。過度に長い時間滞在したり、頻繁に利用したりすると、体に負担をかける可能性があります。適度な頻度と滞在時間を守るようにしましょう。

水分補給の注意

サウナでは多くの汗をかくため、水分補給が重要です。適量の水分を摂りながら利用し、脱水症状にならないように注意しましょう。

自身の体の信号に注意

サウナ利用中にめまいや吐き気、倦怠感などが起きた場合は、直ちにサウナから出て休憩しましょう。体が過度な負荷を感じている可能性があります。

以上のポイントを押さえながら、適切な方法でサウナを利用することで、筋肉痛の緩和効果を得ることができます。しかし、個人の体質や健康状態によって効果や影響が異なる場合もありますので、自身の体に合った方法で利用するようにしましょう。

ととの居神楽坂では、医療従事者による細かなアドバイスも受けられるので
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